PEMAKANAN SIHAT

PENDAHULUAN

Pemakanan sihat adalah mengenai memenuhi keperluan pemakanan harian anda, dan pada masa yang sama, mengelakkan kekurangan atau berlebihan zat yang boleh menyumbang kepada risiko penyakit yang berkaitan dengan pemakanan. Ia meliputi membuat keputusan yang bijak tentang apa jenis makanan yang harus dimakan dan bagaimana
mengamalkan tabiat makan yang sihat. Anda boleh mencapai ini dengan mengingati tiga perkara – keseimbangan, kepelbagaian dan kesederhanaan.


Semoga panduan yang serba ringkas dapat dimanafaatkan oleh sesiapa sahaja yang membaca tugasan ini. Terima kasih kepada pihak-pihak yang terlibat secara langsung atau tidak bagi menyempurnakan tugasan ini.


NIKMATILAH PELBAGAI JENIS MAKANAN

Makanan yang berlainan membekalkan kombinasi tenaga (kalori) dan nutrien (seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan gentian) yang berbeza. Memakan pelbagai jenis makanan adalah cara yang terbaik untuk memenuhi keperluan tenaga dan nutrien anda untuk membesar, berkembang, bergerak, bekerja, bermain, berfikir dan belajar. Kepelbagaian boleh dicapai dengan mengambil diet yang menggabungkan kesemua kumpulan makanan dalam Piramid Makanan (lihat mukasurat 8-9). Di dalam setiap kumpulan makanan, pelbagaikan jenis makanan yang diambil. Makanan yang diambil seharian sepatutnya dipilih lebih banyak daripada paras Piramid yang paling bawah, manakala paling sedikit daripada puncak Piramid. Ini membantu menjaminkan keseimbangan dalam pemakanan anda.

Kesederhanaan harus diutamakan untuk mengelakkan daripada makan terlampau banyak. Panduan Piramid Makanan menyarankan jumlah (atau hidangan) yang boleh dimakan dari setiap kumpulan makanan setiap hari untuk individu yang normal dan sihat.

MAKAN MENGIKUT KEPERLUAN ANDA

Keperluan nutrien dan kalori setiap individu adalah berbeza mengikut umur dan paras aktiviti fizikal mereka. Misalnya, kanak-kanak membesar, remaja dan wanita memerlukan lebih banyak kalsium untuk membina tulang yang sihat. Kanak-kanak kecil, gadis dan wanita pada peringkat reproduktif, harus mengambil cukup makanan yang kaya zat besi, seperti daging tanpa lemak, telur dan produk bijirin sepenuh untuk memenuhi keperluan zat besi mereka.

KEKALKAN BERAT BADAN YANG SIHAT DENGAN MENGIMBANGKAN PENGAMBILAN MAKANAN DAN AKTIVITI FIZIKAL YANG LAZIM

Dengan mengekalkan berat badan yang sihat, anda boleh mengelakkan masalah kesihatan dan akan kelihatan lebih menarik. Sebaliknya, jika anda terlalu kurus atau terlalu gemuk, risiko anda mendapat masalah kesihatan akan meningkat.

ADAKAH BERAT BADAN ANDA SIHAT?

(Untuk dewasa berumur 18 tahun ke atas)

1. Kira Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda seperti berikut:
2. Bandingkan IJT anda dengan nilai di dalam jadual di bawah untuk melihat penjelasannya.
3. Masalah berat badan berlebihan atau obes (mempunyai IJT yang tinggi) meningkatkan risiko anda terhadap penyakit jantung koronari, strok, diabetes, tekanan darah tinggi dan sesetengah jenis kanser (terutamanya kanser hempedu, kanser ovari dan kanser payudara). Ia juga memburukkan masalah artritis dan pernafasan.
4. Jika IJT anda berada dalam julat yang sihat, tetapi mempunyai ukuran pinggang lebih daripada punggung, anda masih berisiko tinggi menghidapi penyakit-penyakit kronik. Nisbah pinggang-punggung yang lebih daripada 1.0 (untuk lelaki) atau lebih daripada 0.85 (untuk wanita) adalah kurang sihat.

JIKA IJT ANDA … BERMAKNA RISIKO ANDA TERHADAP
ANDA … PENYAKIT BERKAITAN ADALAH …

Kurang daripada Kurang berat Rendah (tetapi risiko terhadap
18.5 badan masalah klinikal lain meningkat)

Dari 18.5 hingga 24.9 Dalam julat normal Biasa
Dari 25.0 hingga 29.9 Berat badan Meningkat berlebihan 30 dan ke atas Obes Sederhana hingga sangat teruk
IJT =berat (kg) tinggi (m) x tinggi (m) NPP yang tinggi, risiko yang tinggi NPP yang rendah, risiko yang rendah
Nisbah pinggang = lilitan pinggang punggung anda lilitan punggung

KEKALKAN BERAT BADAN YANG SIHAT

KES-KES ISTIMEWA

1. IJT tidak boleh digunakan untuk menentukan status berat badan jika anda hamil, seorang ahli bina badan atau mempunyai banyak otot. Anda mungkin mempunyai IJT yang tinggi tetapi tidak mempunyai lemak badan berlebihan untuk dikelaskan sebagai berlebihan berat badan atau obes.

2. Untuk remaja berumur 10-18 tahun, IJT juga boleh digunakan untuk menentukan status berat badan, tetapi julat untuk menentukan sama ada kurang berat badan, normal atau berlebihan, tidak sama dengan julat yang digunakan untuk dewasa. Status berat badan untuk kanak-kanak berumur 2 hingga 10 tahun ditentukan dengan menggunakan carta tumbesaran yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Untuk kedua-dua kumpulan individu ini, dapatkan nasihat daripada pakar pemakanan atau pakar kesihatan lain.
MENGAWAL BERAT BADAN BERLEBIHAN

Mengurangkan berat badan anda sebanyak 5% hingga 10% boleh mengurangkan risiko kesihatan anda dengan ketara. Dalam kebanyakan kes, kelebihan berat badan atau keadaan obes berpunca daripada pengambilan kalori berlebihan dan kekurangan aktiviti fizikal. Anda boleh mengurangkan berat badan dengan meningkatkan aktiviti fizikal dan mengurangkan pengambilan makanan anda. Berikut adalah langkah-langkah yang perlu diambil:

• Tetapkan matlamat untuk mengurangkan tidak lebih daripada 0.5 hingga 1 kg seminggu.

• Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 20-30
minit setiap kali.

– Pergi berjoging, berenang, berbasikal atau berjalan dengan pantas.
– Mainlah sukan rekreasi.
Mainlah golf (tanpa menggunakan ‘buggy’)

• Ikuti kehidupan yang lebih aktif

– Gunakan tangga daripada menggunakan lif atau eskulator.
– Biasakan berjalan kaki untuk jarak yang dekat daripada memandu.
– Cucilah kereta anda sendiri, berkemas dan bersihkan rumah, berkebun atau memotong rumput di rumah.

• Awasilah apa yang anda makan

– Kurangkan pengambilan makanan dan snek yang tinggi lemak
dan kalori.
– Elakkan daripada makan terlalu banyak, makan sedikit-sedikit
tetapi kerap dan makan pada masa yang tidak menentu.
– Elakkan diet mengurangkan berat badan yang terlalu menghadkan
pengambilan kalori dan zat-zat lain.
– Cuba mengurangkan berat badan dengan memaksa diri
memuntah atau menggunakan laksatif atau diuretik adalah
membahayakan.

Lebihkan Makan Nasi Dan Lain-Lain Produk Bijirin, Legum, Buah-Buahan Dan Sayur-Sayuran Makanan ini diutamakan kerana ia membekalkan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, gentian dan komponen lain yang penting untuk kesihatan.

Bijirin

Beras, oat, barli, jagung, sekoi, gandum dan produk masing-masing adalah sumber tenaga dan protein yang bagus. Produk bijirin-penuh mengandungi lebih zat besi, fosforus, vitamin B (tiamin, niasin & riboflavin) dan gentian.

Legum

Kacang pea, kekacang dan lentil adalah kaya dengan protein, karbohidrat, gentian dan beberapa vitamin (terutamanya vitamin B). Kacang soya – yang sangat kaya dengan protein tumbuhan – boleh didapati dalam pelbagai bentuk seperti susu kacang soya, tauhu, tempeh, protein sayuran bertekstur dan taugeh.
Buah-buahan & Sayur-sayuran

Setiap hari, cuba pilih sekurang-kurangnya satu jenis buah-buahan atau sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A atau karotenoid. Sumber yang baik adalah sayur-sayuran hijau (sawi, bayam dan kailan), lobak, tomato, keledek, mangga, betik atau tembikai. Juga, cuba makan satu pilihan yang kaya dengan vitamin C setiap hari. Pilihan boleh termasuk jambu, betik, oren, mangga atau belimbing.Untuk mendapat asid folik, makanlah sayuran hijau, kacang pea, kacang bendi dan jagung manis.

APAKAH GENTIAN?

Gentian – jenis larut dan tidak larut – adalah bahagian tumbuhan yang tidak boleh dihadam. Mengambil cukup gentian (20 hingga 30 g sehari) membantu fungsi pelawasan dan mengurangkan simptom sembelit, penyakit divertikular dan buasir. Gentian juga mungkin boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser tertentu.

Lemak dalam diet penting untuk kesihatan kerana ia membekalkan tenaga, pelbagai jenis asid lemak (terutamanya asid lemak perlu atau ALP), serta vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E dan K. Lemak dalam diet juga menambahkan keenakan makanan. Walaubagaimanapun, pengambilan lemak yang berlebihan akan menjejaskan kesihatan anda. Oleh itu, pastikan pengambilan lemak adalah seimbang dan sederhana.

FAKTA TENTANG LEMAK

• Lemak tepu (terutamanya daripada sumber haiwan) dan lemak yang dihidrogenkan (dalam marjerin dan lelemak) boleh meningkatkan paras kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung koronari.

• Kuantiti sederhana lemak politaktepu dan monotaktepu (terutamanya daripada minyak sayuran) disarankan untuk membantu merendahkan paras kolesterol darah. Walaubagaimanapun, pengambilan berlebihan asid lemak perlu untuk jangka masa yang lama mempunyai kaitan dengan kanser, pembentukan karang hempedu, perencatan pada sistem imun, penurunan kolesterol HDL dan peningkatan risiko pembekuan darah di arteri.


PENGAMBILAN LEMAK YANG DIINGINI

1. Lemak dalam diet harus menyumbangkan 20% hingga 30%
jumlah keperluan tenaga harian.

2. Elakkan pengambilan lemak berlebihan dengan:

• Memilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol
• Menggunakan minyak masak dalam kuantiti yang sedikit sahaja
• Mengurangkan penggunaan santan atau minyak kelapa
dalam masakan
• Memilih daging tanpa lemak, serta membuangkan kulit jika boleh (contoh: kulit ayam)
• Menghadkan penggunaan lemak yang boleh dilihat (seperti marjerin, mentega, minyak salad, krim dan mayonis)
•Mengamalkan kaedah masakan alternatif (seperti membakar,menggunakan ketuhar gelombang mikro atau mengukus) daripada menggoreng.



Minum Banyak Air Setiap Hari

BERWASPADA AKAN ‘GULA TERSOROK’. Gula ialah pemanis utama digunakan di dalam kebanyakan pembasuh mulut, aiskrim, gula-gula, pastri, biskut, minuman ringan, minuman manis, kuih dan sirap. Gula juga biasanya ditambahkan kepada makanan semasa pemprosesan dan persediaan. Gula adalah bahan makanan yang amat berguna dan popular. Walaupun demikian, selain daripada karbohidrat ringkas (yang
membekalkan tenaga), gula tidak mengandungi nutrien lain. Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyarankan gula tidak harus menyumbangkan lebih daripada 10% tenaga. Pengambilan gula berlebihan boleh mengurangkan pengambilan makanan yang lebih berkhasiat dan menyumbang kepada kekurangan pemakanan serta karies gigi, peningkatan trigliserida lipid dalam serum pada sesetengah individu dan gangguan gastrousus.

MENGELAKKAN PENGAMBILAN GULA YANG BERLEBIHAN

• Galakkan pengurangan gula dalam makanan secara beransuransur supaya sensori rasa dapat menerima perubahan.
• Guna 1/2 atau 3/4 daripada kuantiti gula yang biasa digunakan dalam kek atau minuman.
• Gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan yang ditinkan
dalam sirap yang kurang pekat.
• Gunakan rempah, seperti kayu manis atau buah pala, untuk
menambahkan rasa semulajadi tanpa menambah gula.
• Minum air masak daripada minuman manis.

AIR UNTUK HIDUP!

• Air adalah sangat penting untuk fungsi-fungsi tubuh anda, termasuk penghadaman, penyerapan dan pengangkutan zat, perkumuhan, pengawalan suhu badan dan bertindak sebagai pelincir bahagian tubuh yang bergerak.
• Tubuh anda akan kehilangan lebih kurang 11/2 hingga 21/2 liter air dalam satu hari melalui air kencing, tinja, peluh dan wap daripada paru-paru.
• Jangan tunggu sehingga sudah berasa dahaga, untuk menggantikan
cecair yang telah hilang dari badan.
• Minum sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas air setiap hari. Cecair juga boleh didapati daripada minuman lain, buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan lain.

Adakah Anda Memerlukan Nutrien Tambahan?

Dengan memakan pelbagai makanan setiap hari berpandukan Panduan Piramid Makanan, anda akan dibekalkan semua tenaga dan nutrien (zat) yang badan anda perlukan. Ini bermakna anda tidak perlu mengambil nutrien tambahan kecuali jika anda mempunyai keperluan nutrien khusus seperti sedang pulih dari penyakit, mengandung, menyusu atau
sudah lanjut usia. Nutrien tambahan sepatutnya diambil menurut nasihat pakar pemakanan, pakar diet atau profesional dalam bidang perubatan.


APA YANG ANDA PERLU DIKETAHUI TENTANG NUTRIEN TAMBAHAN

• Nutrien tambahan tidak boleh diambil untuk menggantikan hidangan makanan yang tetap.

• Vitamin dan mineral tambahan tidak boleh membekalkan komponen lain dalam makanan yang penting untuk kesihatan.

• Mengambil nutrien tambahan boleh membawa kepada pengambilan paras yang toksik bagi sesetengah nutrien (seperti zat besi dan vitamin A). Risiko ketoksikan adalah lebih tinggi di kalangan kanak-kanak.

• Sesetengah nutrien tambahan mungkin membuat tuntutan
kesihatan atau pemakanan yang belum dibuktikan.