Suasana pagi di tebing Kuala Tahan... menyaksikan pelbagai ragam bangsa seluruh dunia...cuma anak bangsa sahaja yang kurang mengerti...mengapa?
Tuesday, March 31, 2009
Ekspedisi Taman Negara.
Suasana pagi di tebing Kuala Tahan... menyaksikan pelbagai ragam bangsa seluruh dunia...cuma anak bangsa sahaja yang kurang mengerti...mengapa?
Monday, March 23, 2009
Sunday, March 22, 2009
PEMAKANAN SIHAT
PENDAHULUAN
Pemakanan sihat adalah mengenai memenuhi keperluan pemakanan harian anda, dan pada masa yang sama, mengelakkan kekurangan atau berlebihan zat yang boleh menyumbang kepada risiko penyakit yang berkaitan dengan pemakanan. Ia meliputi membuat keputusan yang bijak tentang apa jenis makanan yang harus dimakan dan bagaimana
mengamalkan tabiat makan yang sihat. Anda boleh mencapai ini dengan mengingati tiga perkara – keseimbangan, kepelbagaian dan kesederhanaan.
Semoga panduan yang serba ringkas dapat dimanafaatkan oleh sesiapa sahaja yang membaca tugasan ini. Terima kasih kepada pihak-pihak yang terlibat secara langsung atau tidak bagi menyempurnakan tugasan ini.
NIKMATILAH PELBAGAI JENIS MAKANAN
Makanan yang berlainan membekalkan kombinasi tenaga (kalori) dan nutrien (seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan gentian) yang berbeza. Memakan pelbagai jenis makanan adalah cara yang terbaik untuk memenuhi keperluan tenaga dan nutrien anda untuk membesar, berkembang, bergerak, bekerja, bermain, berfikir dan belajar. Kepelbagaian boleh dicapai dengan mengambil diet yang menggabungkan kesemua kumpulan makanan dalam Piramid Makanan (lihat mukasurat 8-9). Di dalam setiap kumpulan makanan, pelbagaikan jenis makanan yang diambil. Makanan yang diambil seharian sepatutnya dipilih lebih banyak daripada paras Piramid yang paling bawah, manakala paling sedikit daripada puncak Piramid. Ini membantu menjaminkan keseimbangan dalam pemakanan anda.
Kesederhanaan harus diutamakan untuk mengelakkan daripada makan terlampau banyak. Panduan Piramid Makanan menyarankan jumlah (atau hidangan) yang boleh dimakan dari setiap kumpulan makanan setiap hari untuk individu yang normal dan sihat.
MAKAN MENGIKUT KEPERLUAN ANDA
Keperluan nutrien dan kalori setiap individu adalah berbeza mengikut umur dan paras aktiviti fizikal mereka. Misalnya, kanak-kanak membesar, remaja dan wanita memerlukan lebih banyak kalsium untuk membina tulang yang sihat. Kanak-kanak kecil, gadis dan wanita pada peringkat reproduktif, harus mengambil cukup makanan yang kaya zat besi, seperti daging tanpa lemak, telur dan produk bijirin sepenuh untuk memenuhi keperluan zat besi mereka.
KEKALKAN BERAT BADAN YANG SIHAT DENGAN MENGIMBANGKAN PENGAMBILAN MAKANAN DAN AKTIVITI FIZIKAL YANG LAZIM
Dengan mengekalkan berat badan yang sihat, anda boleh mengelakkan masalah kesihatan dan akan kelihatan lebih menarik. Sebaliknya, jika anda terlalu kurus atau terlalu gemuk, risiko anda mendapat masalah kesihatan akan meningkat.
ADAKAH BERAT BADAN ANDA SIHAT?
(Untuk dewasa berumur 18 tahun ke atas)
1. Kira Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda seperti berikut:
2. Bandingkan IJT anda dengan nilai di dalam jadual di bawah untuk melihat penjelasannya.
3. Masalah berat badan berlebihan atau obes (mempunyai IJT yang tinggi) meningkatkan risiko anda terhadap penyakit jantung koronari, strok, diabetes, tekanan darah tinggi dan sesetengah jenis kanser (terutamanya kanser hempedu, kanser ovari dan kanser payudara). Ia juga memburukkan masalah artritis dan pernafasan.
4. Jika IJT anda berada dalam julat yang sihat, tetapi mempunyai ukuran pinggang lebih daripada punggung, anda masih berisiko tinggi menghidapi penyakit-penyakit kronik. Nisbah pinggang-punggung yang lebih daripada 1.0 (untuk lelaki) atau lebih daripada 0.85 (untuk wanita) adalah kurang sihat.
JIKA IJT ANDA … BERMAKNA RISIKO ANDA TERHADAP
ANDA … PENYAKIT BERKAITAN ADALAH …
Kurang daripada Kurang berat Rendah (tetapi risiko terhadap
18.5 badan masalah klinikal lain meningkat)
Dari 18.5 hingga 24.9 Dalam julat normal Biasa
Dari 25.0 hingga 29.9 Berat badan Meningkat berlebihan 30 dan ke atas Obes Sederhana hingga sangat teruk
IJT =berat (kg) tinggi (m) x tinggi (m) NPP yang tinggi, risiko yang tinggi NPP yang rendah, risiko yang rendah
Nisbah pinggang = lilitan pinggang punggung anda lilitan punggung
KEKALKAN BERAT BADAN YANG SIHAT
KES-KES ISTIMEWA
1. IJT tidak boleh digunakan untuk menentukan status berat badan jika anda hamil, seorang ahli bina badan atau mempunyai banyak otot. Anda mungkin mempunyai IJT yang tinggi tetapi tidak mempunyai lemak badan berlebihan untuk dikelaskan sebagai berlebihan berat badan atau obes.
2. Untuk remaja berumur 10-18 tahun, IJT juga boleh digunakan untuk menentukan status berat badan, tetapi julat untuk menentukan sama ada kurang berat badan, normal atau berlebihan, tidak sama dengan julat yang digunakan untuk dewasa. Status berat badan untuk kanak-kanak berumur 2 hingga 10 tahun ditentukan dengan menggunakan carta tumbesaran yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Untuk kedua-dua kumpulan individu ini, dapatkan nasihat daripada pakar pemakanan atau pakar kesihatan lain.
MENGAWAL BERAT BADAN BERLEBIHAN
Mengurangkan berat badan anda sebanyak 5% hingga 10% boleh mengurangkan risiko kesihatan anda dengan ketara. Dalam kebanyakan kes, kelebihan berat badan atau keadaan obes berpunca daripada pengambilan kalori berlebihan dan kekurangan aktiviti fizikal. Anda boleh mengurangkan berat badan dengan meningkatkan aktiviti fizikal dan mengurangkan pengambilan makanan anda. Berikut adalah langkah-langkah yang perlu diambil:
• Tetapkan matlamat untuk mengurangkan tidak lebih daripada 0.5 hingga 1 kg seminggu.
• Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 20-30
minit setiap kali.
– Pergi berjoging, berenang, berbasikal atau berjalan dengan pantas.
– Mainlah sukan rekreasi.
Mainlah golf (tanpa menggunakan ‘buggy’)
• Ikuti kehidupan yang lebih aktif
– Gunakan tangga daripada menggunakan lif atau eskulator.
– Biasakan berjalan kaki untuk jarak yang dekat daripada memandu.
– Cucilah kereta anda sendiri, berkemas dan bersihkan rumah, berkebun atau memotong rumput di rumah.
• Awasilah apa yang anda makan
– Kurangkan pengambilan makanan dan snek yang tinggi lemak
dan kalori.
– Elakkan daripada makan terlalu banyak, makan sedikit-sedikit
tetapi kerap dan makan pada masa yang tidak menentu.
– Elakkan diet mengurangkan berat badan yang terlalu menghadkan
pengambilan kalori dan zat-zat lain.
– Cuba mengurangkan berat badan dengan memaksa diri
memuntah atau menggunakan laksatif atau diuretik adalah
membahayakan.
Lebihkan Makan Nasi Dan Lain-Lain Produk Bijirin, Legum, Buah-Buahan Dan Sayur-Sayuran Makanan ini diutamakan kerana ia membekalkan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, gentian dan komponen lain yang penting untuk kesihatan.
Bijirin
Beras, oat, barli, jagung, sekoi, gandum dan produk masing-masing adalah sumber tenaga dan protein yang bagus. Produk bijirin-penuh mengandungi lebih zat besi, fosforus, vitamin B (tiamin, niasin & riboflavin) dan gentian.
Legum
Kacang pea, kekacang dan lentil adalah kaya dengan protein, karbohidrat, gentian dan beberapa vitamin (terutamanya vitamin B). Kacang soya – yang sangat kaya dengan protein tumbuhan – boleh didapati dalam pelbagai bentuk seperti susu kacang soya, tauhu, tempeh, protein sayuran bertekstur dan taugeh.
Buah-buahan & Sayur-sayuran
Setiap hari, cuba pilih sekurang-kurangnya satu jenis buah-buahan atau sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A atau karotenoid. Sumber yang baik adalah sayur-sayuran hijau (sawi, bayam dan kailan), lobak, tomato, keledek, mangga, betik atau tembikai. Juga, cuba makan satu pilihan yang kaya dengan vitamin C setiap hari. Pilihan boleh termasuk jambu, betik, oren, mangga atau belimbing.Untuk mendapat asid folik, makanlah sayuran hijau, kacang pea, kacang bendi dan jagung manis.
APAKAH GENTIAN?
Gentian – jenis larut dan tidak larut – adalah bahagian tumbuhan yang tidak boleh dihadam. Mengambil cukup gentian (20 hingga 30 g sehari) membantu fungsi pelawasan dan mengurangkan simptom sembelit, penyakit divertikular dan buasir. Gentian juga mungkin boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser tertentu.
Lemak dalam diet penting untuk kesihatan kerana ia membekalkan tenaga, pelbagai jenis asid lemak (terutamanya asid lemak perlu atau ALP), serta vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E dan K. Lemak dalam diet juga menambahkan keenakan makanan. Walaubagaimanapun, pengambilan lemak yang berlebihan akan menjejaskan kesihatan anda. Oleh itu, pastikan pengambilan lemak adalah seimbang dan sederhana.
FAKTA TENTANG LEMAK
• Lemak tepu (terutamanya daripada sumber haiwan) dan lemak yang dihidrogenkan (dalam marjerin dan lelemak) boleh meningkatkan paras kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung koronari.
• Kuantiti sederhana lemak politaktepu dan monotaktepu (terutamanya daripada minyak sayuran) disarankan untuk membantu merendahkan paras kolesterol darah. Walaubagaimanapun, pengambilan berlebihan asid lemak perlu untuk jangka masa yang lama mempunyai kaitan dengan kanser, pembentukan karang hempedu, perencatan pada sistem imun, penurunan kolesterol HDL dan peningkatan risiko pembekuan darah di arteri.
PENGAMBILAN LEMAK YANG DIINGINI
1. Lemak dalam diet harus menyumbangkan 20% hingga 30%
jumlah keperluan tenaga harian.
2. Elakkan pengambilan lemak berlebihan dengan:
• Memilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol
• Menggunakan minyak masak dalam kuantiti yang sedikit sahaja
• Mengurangkan penggunaan santan atau minyak kelapa
dalam masakan
• Memilih daging tanpa lemak, serta membuangkan kulit jika boleh (contoh: kulit ayam)
• Menghadkan penggunaan lemak yang boleh dilihat (seperti marjerin, mentega, minyak salad, krim dan mayonis)
•Mengamalkan kaedah masakan alternatif (seperti membakar,menggunakan ketuhar gelombang mikro atau mengukus) daripada menggoreng.
Minum Banyak Air Setiap Hari
BERWASPADA AKAN ‘GULA TERSOROK’. Gula ialah pemanis utama digunakan di dalam kebanyakan pembasuh mulut, aiskrim, gula-gula, pastri, biskut, minuman ringan, minuman manis, kuih dan sirap. Gula juga biasanya ditambahkan kepada makanan semasa pemprosesan dan persediaan. Gula adalah bahan makanan yang amat berguna dan popular. Walaupun demikian, selain daripada karbohidrat ringkas (yang
membekalkan tenaga), gula tidak mengandungi nutrien lain. Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyarankan gula tidak harus menyumbangkan lebih daripada 10% tenaga. Pengambilan gula berlebihan boleh mengurangkan pengambilan makanan yang lebih berkhasiat dan menyumbang kepada kekurangan pemakanan serta karies gigi, peningkatan trigliserida lipid dalam serum pada sesetengah individu dan gangguan gastrousus.
MENGELAKKAN PENGAMBILAN GULA YANG BERLEBIHAN
• Galakkan pengurangan gula dalam makanan secara beransuransur supaya sensori rasa dapat menerima perubahan.
• Guna 1/2 atau 3/4 daripada kuantiti gula yang biasa digunakan dalam kek atau minuman.
• Gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan yang ditinkan
dalam sirap yang kurang pekat.
• Gunakan rempah, seperti kayu manis atau buah pala, untuk
menambahkan rasa semulajadi tanpa menambah gula.
• Minum air masak daripada minuman manis.
AIR UNTUK HIDUP!
• Air adalah sangat penting untuk fungsi-fungsi tubuh anda, termasuk penghadaman, penyerapan dan pengangkutan zat, perkumuhan, pengawalan suhu badan dan bertindak sebagai pelincir bahagian tubuh yang bergerak.
• Tubuh anda akan kehilangan lebih kurang 11/2 hingga 21/2 liter air dalam satu hari melalui air kencing, tinja, peluh dan wap daripada paru-paru.
• Jangan tunggu sehingga sudah berasa dahaga, untuk menggantikan
cecair yang telah hilang dari badan.
• Minum sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas air setiap hari. Cecair juga boleh didapati daripada minuman lain, buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan lain.
Adakah Anda Memerlukan Nutrien Tambahan?
Dengan memakan pelbagai makanan setiap hari berpandukan Panduan Piramid Makanan, anda akan dibekalkan semua tenaga dan nutrien (zat) yang badan anda perlukan. Ini bermakna anda tidak perlu mengambil nutrien tambahan kecuali jika anda mempunyai keperluan nutrien khusus seperti sedang pulih dari penyakit, mengandung, menyusu atau
sudah lanjut usia. Nutrien tambahan sepatutnya diambil menurut nasihat pakar pemakanan, pakar diet atau profesional dalam bidang perubatan.
APA YANG ANDA PERLU DIKETAHUI TENTANG NUTRIEN TAMBAHAN
• Nutrien tambahan tidak boleh diambil untuk menggantikan hidangan makanan yang tetap.
• Vitamin dan mineral tambahan tidak boleh membekalkan komponen lain dalam makanan yang penting untuk kesihatan.
• Mengambil nutrien tambahan boleh membawa kepada pengambilan paras yang toksik bagi sesetengah nutrien (seperti zat besi dan vitamin A). Risiko ketoksikan adalah lebih tinggi di kalangan kanak-kanak.
• Sesetengah nutrien tambahan mungkin membuat tuntutan
kesihatan atau pemakanan yang belum dibuktikan.
Pemakanan sihat adalah mengenai memenuhi keperluan pemakanan harian anda, dan pada masa yang sama, mengelakkan kekurangan atau berlebihan zat yang boleh menyumbang kepada risiko penyakit yang berkaitan dengan pemakanan. Ia meliputi membuat keputusan yang bijak tentang apa jenis makanan yang harus dimakan dan bagaimana
mengamalkan tabiat makan yang sihat. Anda boleh mencapai ini dengan mengingati tiga perkara – keseimbangan, kepelbagaian dan kesederhanaan.
Semoga panduan yang serba ringkas dapat dimanafaatkan oleh sesiapa sahaja yang membaca tugasan ini. Terima kasih kepada pihak-pihak yang terlibat secara langsung atau tidak bagi menyempurnakan tugasan ini.
NIKMATILAH PELBAGAI JENIS MAKANAN
Makanan yang berlainan membekalkan kombinasi tenaga (kalori) dan nutrien (seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan gentian) yang berbeza. Memakan pelbagai jenis makanan adalah cara yang terbaik untuk memenuhi keperluan tenaga dan nutrien anda untuk membesar, berkembang, bergerak, bekerja, bermain, berfikir dan belajar. Kepelbagaian boleh dicapai dengan mengambil diet yang menggabungkan kesemua kumpulan makanan dalam Piramid Makanan (lihat mukasurat 8-9). Di dalam setiap kumpulan makanan, pelbagaikan jenis makanan yang diambil. Makanan yang diambil seharian sepatutnya dipilih lebih banyak daripada paras Piramid yang paling bawah, manakala paling sedikit daripada puncak Piramid. Ini membantu menjaminkan keseimbangan dalam pemakanan anda.
Kesederhanaan harus diutamakan untuk mengelakkan daripada makan terlampau banyak. Panduan Piramid Makanan menyarankan jumlah (atau hidangan) yang boleh dimakan dari setiap kumpulan makanan setiap hari untuk individu yang normal dan sihat.
MAKAN MENGIKUT KEPERLUAN ANDA
Keperluan nutrien dan kalori setiap individu adalah berbeza mengikut umur dan paras aktiviti fizikal mereka. Misalnya, kanak-kanak membesar, remaja dan wanita memerlukan lebih banyak kalsium untuk membina tulang yang sihat. Kanak-kanak kecil, gadis dan wanita pada peringkat reproduktif, harus mengambil cukup makanan yang kaya zat besi, seperti daging tanpa lemak, telur dan produk bijirin sepenuh untuk memenuhi keperluan zat besi mereka.
KEKALKAN BERAT BADAN YANG SIHAT DENGAN MENGIMBANGKAN PENGAMBILAN MAKANAN DAN AKTIVITI FIZIKAL YANG LAZIM
Dengan mengekalkan berat badan yang sihat, anda boleh mengelakkan masalah kesihatan dan akan kelihatan lebih menarik. Sebaliknya, jika anda terlalu kurus atau terlalu gemuk, risiko anda mendapat masalah kesihatan akan meningkat.
ADAKAH BERAT BADAN ANDA SIHAT?
(Untuk dewasa berumur 18 tahun ke atas)
1. Kira Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda seperti berikut:
2. Bandingkan IJT anda dengan nilai di dalam jadual di bawah untuk melihat penjelasannya.
3. Masalah berat badan berlebihan atau obes (mempunyai IJT yang tinggi) meningkatkan risiko anda terhadap penyakit jantung koronari, strok, diabetes, tekanan darah tinggi dan sesetengah jenis kanser (terutamanya kanser hempedu, kanser ovari dan kanser payudara). Ia juga memburukkan masalah artritis dan pernafasan.
4. Jika IJT anda berada dalam julat yang sihat, tetapi mempunyai ukuran pinggang lebih daripada punggung, anda masih berisiko tinggi menghidapi penyakit-penyakit kronik. Nisbah pinggang-punggung yang lebih daripada 1.0 (untuk lelaki) atau lebih daripada 0.85 (untuk wanita) adalah kurang sihat.
JIKA IJT ANDA … BERMAKNA RISIKO ANDA TERHADAP
ANDA … PENYAKIT BERKAITAN ADALAH …
Kurang daripada Kurang berat Rendah (tetapi risiko terhadap
18.5 badan masalah klinikal lain meningkat)
Dari 18.5 hingga 24.9 Dalam julat normal Biasa
Dari 25.0 hingga 29.9 Berat badan Meningkat berlebihan 30 dan ke atas Obes Sederhana hingga sangat teruk
IJT =berat (kg) tinggi (m) x tinggi (m) NPP yang tinggi, risiko yang tinggi NPP yang rendah, risiko yang rendah
Nisbah pinggang = lilitan pinggang punggung anda lilitan punggung
KEKALKAN BERAT BADAN YANG SIHAT
KES-KES ISTIMEWA
1. IJT tidak boleh digunakan untuk menentukan status berat badan jika anda hamil, seorang ahli bina badan atau mempunyai banyak otot. Anda mungkin mempunyai IJT yang tinggi tetapi tidak mempunyai lemak badan berlebihan untuk dikelaskan sebagai berlebihan berat badan atau obes.
2. Untuk remaja berumur 10-18 tahun, IJT juga boleh digunakan untuk menentukan status berat badan, tetapi julat untuk menentukan sama ada kurang berat badan, normal atau berlebihan, tidak sama dengan julat yang digunakan untuk dewasa. Status berat badan untuk kanak-kanak berumur 2 hingga 10 tahun ditentukan dengan menggunakan carta tumbesaran yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Untuk kedua-dua kumpulan individu ini, dapatkan nasihat daripada pakar pemakanan atau pakar kesihatan lain.
MENGAWAL BERAT BADAN BERLEBIHAN
Mengurangkan berat badan anda sebanyak 5% hingga 10% boleh mengurangkan risiko kesihatan anda dengan ketara. Dalam kebanyakan kes, kelebihan berat badan atau keadaan obes berpunca daripada pengambilan kalori berlebihan dan kekurangan aktiviti fizikal. Anda boleh mengurangkan berat badan dengan meningkatkan aktiviti fizikal dan mengurangkan pengambilan makanan anda. Berikut adalah langkah-langkah yang perlu diambil:
• Tetapkan matlamat untuk mengurangkan tidak lebih daripada 0.5 hingga 1 kg seminggu.
• Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 20-30
minit setiap kali.
– Pergi berjoging, berenang, berbasikal atau berjalan dengan pantas.
– Mainlah sukan rekreasi.
Mainlah golf (tanpa menggunakan ‘buggy’)
• Ikuti kehidupan yang lebih aktif
– Gunakan tangga daripada menggunakan lif atau eskulator.
– Biasakan berjalan kaki untuk jarak yang dekat daripada memandu.
– Cucilah kereta anda sendiri, berkemas dan bersihkan rumah, berkebun atau memotong rumput di rumah.
• Awasilah apa yang anda makan
– Kurangkan pengambilan makanan dan snek yang tinggi lemak
dan kalori.
– Elakkan daripada makan terlalu banyak, makan sedikit-sedikit
tetapi kerap dan makan pada masa yang tidak menentu.
– Elakkan diet mengurangkan berat badan yang terlalu menghadkan
pengambilan kalori dan zat-zat lain.
– Cuba mengurangkan berat badan dengan memaksa diri
memuntah atau menggunakan laksatif atau diuretik adalah
membahayakan.
Lebihkan Makan Nasi Dan Lain-Lain Produk Bijirin, Legum, Buah-Buahan Dan Sayur-Sayuran Makanan ini diutamakan kerana ia membekalkan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, gentian dan komponen lain yang penting untuk kesihatan.
Bijirin
Beras, oat, barli, jagung, sekoi, gandum dan produk masing-masing adalah sumber tenaga dan protein yang bagus. Produk bijirin-penuh mengandungi lebih zat besi, fosforus, vitamin B (tiamin, niasin & riboflavin) dan gentian.
Legum
Kacang pea, kekacang dan lentil adalah kaya dengan protein, karbohidrat, gentian dan beberapa vitamin (terutamanya vitamin B). Kacang soya – yang sangat kaya dengan protein tumbuhan – boleh didapati dalam pelbagai bentuk seperti susu kacang soya, tauhu, tempeh, protein sayuran bertekstur dan taugeh.
Buah-buahan & Sayur-sayuran
Setiap hari, cuba pilih sekurang-kurangnya satu jenis buah-buahan atau sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A atau karotenoid. Sumber yang baik adalah sayur-sayuran hijau (sawi, bayam dan kailan), lobak, tomato, keledek, mangga, betik atau tembikai. Juga, cuba makan satu pilihan yang kaya dengan vitamin C setiap hari. Pilihan boleh termasuk jambu, betik, oren, mangga atau belimbing.Untuk mendapat asid folik, makanlah sayuran hijau, kacang pea, kacang bendi dan jagung manis.
APAKAH GENTIAN?
Gentian – jenis larut dan tidak larut – adalah bahagian tumbuhan yang tidak boleh dihadam. Mengambil cukup gentian (20 hingga 30 g sehari) membantu fungsi pelawasan dan mengurangkan simptom sembelit, penyakit divertikular dan buasir. Gentian juga mungkin boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser tertentu.
Lemak dalam diet penting untuk kesihatan kerana ia membekalkan tenaga, pelbagai jenis asid lemak (terutamanya asid lemak perlu atau ALP), serta vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E dan K. Lemak dalam diet juga menambahkan keenakan makanan. Walaubagaimanapun, pengambilan lemak yang berlebihan akan menjejaskan kesihatan anda. Oleh itu, pastikan pengambilan lemak adalah seimbang dan sederhana.
FAKTA TENTANG LEMAK
• Lemak tepu (terutamanya daripada sumber haiwan) dan lemak yang dihidrogenkan (dalam marjerin dan lelemak) boleh meningkatkan paras kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung koronari.
• Kuantiti sederhana lemak politaktepu dan monotaktepu (terutamanya daripada minyak sayuran) disarankan untuk membantu merendahkan paras kolesterol darah. Walaubagaimanapun, pengambilan berlebihan asid lemak perlu untuk jangka masa yang lama mempunyai kaitan dengan kanser, pembentukan karang hempedu, perencatan pada sistem imun, penurunan kolesterol HDL dan peningkatan risiko pembekuan darah di arteri.
PENGAMBILAN LEMAK YANG DIINGINI
1. Lemak dalam diet harus menyumbangkan 20% hingga 30%
jumlah keperluan tenaga harian.
2. Elakkan pengambilan lemak berlebihan dengan:
• Memilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol
• Menggunakan minyak masak dalam kuantiti yang sedikit sahaja
• Mengurangkan penggunaan santan atau minyak kelapa
dalam masakan
• Memilih daging tanpa lemak, serta membuangkan kulit jika boleh (contoh: kulit ayam)
• Menghadkan penggunaan lemak yang boleh dilihat (seperti marjerin, mentega, minyak salad, krim dan mayonis)
•Mengamalkan kaedah masakan alternatif (seperti membakar,menggunakan ketuhar gelombang mikro atau mengukus) daripada menggoreng.
Minum Banyak Air Setiap Hari
BERWASPADA AKAN ‘GULA TERSOROK’. Gula ialah pemanis utama digunakan di dalam kebanyakan pembasuh mulut, aiskrim, gula-gula, pastri, biskut, minuman ringan, minuman manis, kuih dan sirap. Gula juga biasanya ditambahkan kepada makanan semasa pemprosesan dan persediaan. Gula adalah bahan makanan yang amat berguna dan popular. Walaupun demikian, selain daripada karbohidrat ringkas (yang
membekalkan tenaga), gula tidak mengandungi nutrien lain. Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyarankan gula tidak harus menyumbangkan lebih daripada 10% tenaga. Pengambilan gula berlebihan boleh mengurangkan pengambilan makanan yang lebih berkhasiat dan menyumbang kepada kekurangan pemakanan serta karies gigi, peningkatan trigliserida lipid dalam serum pada sesetengah individu dan gangguan gastrousus.
MENGELAKKAN PENGAMBILAN GULA YANG BERLEBIHAN
• Galakkan pengurangan gula dalam makanan secara beransuransur supaya sensori rasa dapat menerima perubahan.
• Guna 1/2 atau 3/4 daripada kuantiti gula yang biasa digunakan dalam kek atau minuman.
• Gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan yang ditinkan
dalam sirap yang kurang pekat.
• Gunakan rempah, seperti kayu manis atau buah pala, untuk
menambahkan rasa semulajadi tanpa menambah gula.
• Minum air masak daripada minuman manis.
AIR UNTUK HIDUP!
• Air adalah sangat penting untuk fungsi-fungsi tubuh anda, termasuk penghadaman, penyerapan dan pengangkutan zat, perkumuhan, pengawalan suhu badan dan bertindak sebagai pelincir bahagian tubuh yang bergerak.
• Tubuh anda akan kehilangan lebih kurang 11/2 hingga 21/2 liter air dalam satu hari melalui air kencing, tinja, peluh dan wap daripada paru-paru.
• Jangan tunggu sehingga sudah berasa dahaga, untuk menggantikan
cecair yang telah hilang dari badan.
• Minum sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas air setiap hari. Cecair juga boleh didapati daripada minuman lain, buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan lain.
Adakah Anda Memerlukan Nutrien Tambahan?
Dengan memakan pelbagai makanan setiap hari berpandukan Panduan Piramid Makanan, anda akan dibekalkan semua tenaga dan nutrien (zat) yang badan anda perlukan. Ini bermakna anda tidak perlu mengambil nutrien tambahan kecuali jika anda mempunyai keperluan nutrien khusus seperti sedang pulih dari penyakit, mengandung, menyusu atau
sudah lanjut usia. Nutrien tambahan sepatutnya diambil menurut nasihat pakar pemakanan, pakar diet atau profesional dalam bidang perubatan.
APA YANG ANDA PERLU DIKETAHUI TENTANG NUTRIEN TAMBAHAN
• Nutrien tambahan tidak boleh diambil untuk menggantikan hidangan makanan yang tetap.
• Vitamin dan mineral tambahan tidak boleh membekalkan komponen lain dalam makanan yang penting untuk kesihatan.
• Mengambil nutrien tambahan boleh membawa kepada pengambilan paras yang toksik bagi sesetengah nutrien (seperti zat besi dan vitamin A). Risiko ketoksikan adalah lebih tinggi di kalangan kanak-kanak.
• Sesetengah nutrien tambahan mungkin membuat tuntutan
kesihatan atau pemakanan yang belum dibuktikan.
PEMAKANAN
Lapan prinsip pemakanan
SEPERTI irama dan lagu, wanita memang tidak dapat dipisahkan dengan kecantikan — mahu awet muda, mempunyai berat badan unggul atau tampil langsing dan sihat sentiasa.
Bagi wanita bekerjaya terutamanya, golongan ini mengambil berat soal kecantikan, tetapi kebiasaannya terperangkap dalam tingkah laku sendiri sehingga aspek penting yang membawa kepada kecantikan diketepikan begitu saja.Puncanya? Wanita bekerjaya memang tidak dapat lari daripada dibelenggu kesibukan yang membuatkan mereka terjerumus ke peringkat alpa memberi perhatian terhadap soal pemakanan — aspek paling penting berkaitan soal kecantikan.Akibat sibuk, corak pemakanan seharian pasti berubah daripada amalan yang biasa dilakukan sehingga tiada masa untuk bersarapan, tetapi makan banyak ketika makan tengah hari dan malam.Kerana kesibukan juga, ada yang lebih senang membeli saja makanan tanpa memerhatikan sama ada ia cukup berzat atau sebaliknya.Natijahnya, akan muncul riak wajah murung apabila menyedari wajah tidak lagi halus, badan tidak lagi langsing, manakala kesihatan pula menjadi tidak menentu. Pada masa sama timbul juga tekanan dan keletihan, menyebabkan perasaan tidak tenteram sehingga menjadi pemarah dan ‘mood’ pula berubah-ubah.
Bimbang dengan keadaan seperti itu? Memang perlu ada kebimbangan, kerana ia adalah cabaran wanita bekerjaya, tetapi jika mengamalkan kaedah pemakanan betul, jangan biarkan diri dibelenggu kebimbangan.Bagi wanita bekerjaya, anda disaran mengamalkan lapan prinsip pemakanan supaya tidak wujud kebimbangan dibelenggu masalah kecantikan. Prinsip dimaksudkan ialah:
Nikmati pelbagai jenis makanan.
Kekalkan berat badan sihat.
Makan banyak produk bijirin, legum (kekacang), buah-buahan dan sayur-sayuran.
Kurangkan lemak dan kolestrol.
Kurangkan penggunaan garam.
Kurangkan penggunaan gula.
Minum banyak air.
Amalkan penyusuan susu ibu.Menurut Ketua Penolong Pengarah Pemakanan Bahagian Pembangunan Kesihatan Keluarga, Kementerian Kesihatan, Fatimah Salim, lapan prinsip itu memang berkesan membantu wanita bekerjaya memperoleh kecantikan seperti diidamkan.Katanya, meskipun bukan mudah mengamalkan semua prinsip berkenaan, ia lebih berkesan daripada mengambil sebarang produk kecantikan seperti pil yang menjadi ikutan kebanyakan wanita bekerjaya hari ini.“Untuk prinsip pertama, amalan menikmati pelbagai jenis makanan mampu membekalkan kombinasi tenaga dan nutrien berbeza, sekali gus disifatkan cara terbaik mencapai keperluan tenaga dan nutrien.“Paling penting, kepelbagaian makanan diambil perlu menggabungkan semua kumpulan pemakanan dalam Piramid Makanan,” katanya.Beliau berkata demikian pada ‘Seminar Pemakanan Wanita Bekerjaya: Cabaran-cabarannya’ anjuran Jabatan Kesihatan Wilayah Persekutuan Kuala Lumpur dan Pusat Perubatan Universiti Malaya (PPUM) di PPUM, baru -baru ini.Fatimah berkata, ada empat paras Piramid Makanan (rujuk jadual 1) iaitu roti, bijirin, nasi, ubi dan pasta, diikuti buah-buahan dan sayur-sayuran (paras kedua), daging, ikan, ayam, itik, kekacang, susu dan hasil tenusu (paras ketiga) dan lemak, gula, garam dan minyak (paras keempat).Katanya, pengambilan makanan mengikut Piramid Makanan, seelok-eloknya dibahagikan untuk lapan hingga 12 hidangan bagi paras satu, tiga hingga lima hidangan (paras dua) dua hingga tiga hidangan untuk daging, ikan, ayam, itik, kekacang, manakala satu hingga dua hidangan untuk telur, susu, dadih dan keju (paras tiga) dan mengurangkan pengambilan jenis makanan di paras keempat.“Justeru, dengan adanya panduan Piramid Makanan, banyak perancangan boleh dibuat.“Sebagai contoh, jika berkunjung ke pasar, pilih saja jenis makanan yang boleh disesuaikan dengan Piramid Makanan dalam tempoh seminggu,” katanya.Secara terperinci, Fatimah turut memberikan contoh satu hidangan untuk setiap paras Piramid Makanan.
Satu hidangan bijirin (paras satu) bersamaan dengan 1/2 cawan nasi, satu keping roti, 1/2 cawan bihun/mi/pasta, 1/2 capati bersaiz kecil, satu cawan bubur nasi kosong, satu biji ubi kentang bersaiz sederhana dan tiga biskut tawar.
Satu hidangan sayur-sayuran (paras dua) bersamaan dengan 1/2 cawan sayur berdaun hijau, 1/2 sayuran buah atau berakar dan 1/2 cawan ubi keledek, manakala untuk satu hidangan buah pula bersamaan dengan 1/2 biji jambu bersaiz sederhana, satu potong betik, nenas dan tembikai, sebiji pisang, oren, lai dan epal bersaiz sederhana, 1/4 cawan buah kering (tanpa gula) dan 1/2 cawan jus.
Satu hidangan ikan, daging dan ayam (paras tiga) bersamaan dengan satu ketul peha ayam, satu ekor ikan kembung bersaiz sederhana, dua ketul daging tanpa lemak sebesar kotak mancis, lima sudu makan ikan bilis, dua tauhu keras, dua biji telur, satu cawan kekacang kering dan dua keping tempe (seelok-eloknya tidak digoreng dengan minyak), manakala satu hidangan susu dan hasil tenusu bersamaan dengan satu gelas susu (200 mililiter), satu cawan dadih dan satu keping keju.Untuk paras keempat pula tiada perincian khusus kerana semua jenis makanan di paras ini perlu dikurangkan ke amaun lebih kecil.Fatimah berkata, dalam pada ghairah mempelbagaikan jenis makanan mengikut Piramid Makanan, kesederhanaan dalam mengambil jenis makanan yang diperlukan sangat penting untuk diamalkan.“Semua jenis makanan yang diambil perlu mengikut keperluan. Tiada gunanya jika makan pelbagai makanan mengikut Piramid Makanan tetapi tidak mengamalkan kesederhanaan,” katanya.Fatimah berkata, untuk prinsip kedua, pengekalan berat badan sihat dapat dilaksanakan jika prinsip pertama diamalkan dengan konsisten dan bersungguh-sungguh.Katanya, pengambilan makanan dan aktiviti fizikal yang lazim dilakukan juga perlu seimbang.“Seseorang wanita tidak boleh terlalu kurus atau terlalu gemuk kerana kedua-duanya meningkatkan risiko masalah kesihatan.“Justeru, penting untuk mengenal pasti sama ada berat badan anda dikategorikan sebagai berat badan sihat atau sebaliknya,” katanya.Fatimah berkata, untuk mengenal pasti kategori berat badan, Indeks Jisim Tubuh atau Body Mass Index (BMI) boleh digunakan. (rujuk jadual 2 dan 3)Katanya, bagi menentukan kedudukan lemak terkumpul di sekitar kawasan pinggang dan perut pula, kaedah Ukur Lilit Pinggang boleh dijadikan sebagai panduan.“Ukur lilit pinggang melebihi 32 inci atau 80 sentimeter (sm) adalah tidak sihat. Bagi yang mempunyai BMI normal, mereka masih berisiko untuk dikategorikan sebagai tidak sihat jika ukur lilit pinggangnya melebihi ukur lilit pinggul.“Untuk mengukur ukur lilit pinggul, letakkan pita pengukur di bahagian pinggul yang paling lebar dan kemudian bahagikan ukur lilit pinggang dengan ukur lilit pinggul bagi mendapatkan nisbah pinggang kepada pinggul (NPP). NPP melebihi 0.85 dikenal pasti tidak sihat,” katanya.Untuk prinsip ketiga pula, Fatimah berkata, produk bijirin, legum (kekacang), sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, serat dan komponen lain yang berguna.Katanya, seelok-eloknya pilih bijirin yang tidak diproses kerana ia mengandungi zat besi, fosforus, vitamin B dan serat yang tinggi.“Untuk legum, pilih jenis kacang seperti kacang pis, kacang hijau dan kacang kerana ia mengandungi banyak protein, karbohidrat, serat dan vitamin.“Untuk buah pula, pilih sekurang-kurangnya satu jenis buah atau sayur yang kaya vitamin A, karotenoid dan vitamin C setiap hari. Sebagai contoh, pilih buah-buahan dan sayur seperti jambu batu, betik dan limau, mangga, betik, sayur berdaun hijau gelap, lobak dan tomato.Fatimah berkata, untuk prinsip keempat, tidak dinafikan lemak penting untuk tenaga, tetapi pengambilan lemak terlalu tinggi menjejaskan kesihatan.Justeru, katanya, seimbangkan pengambilan asid lemak tepu, monotak tepu dan politaktepu.“Pengambilan secara sederhana lemak itu membantu merendahkan tahap kolestrol dalam darah. Pilihan lebih baik, gunakan minyak kelapa sawit kerana ia mengandungi asid lemak tepu dan tak tepu yang seimbang,” katanya.Secara umum, asid lemak tepu membabitkan lemak haiwan, santan, mentega, minyak sapi. Asid lemak monotaktepu pula membabitkan minyak zaitun dan minyak kanola, manakala asid lemak politaktepu membabitkan minyak jagung, kacang soya, bunga matahari dan minyak ikan.Fatimah berkata, prinsip kelima membabitkan perkara mengenai pengambilan garam yang mengandungi natrium.Katanya, natrium penting untuk kesihatan, tetapi pengambilan terlalu banyak sering dikaitkan dengan masalah darah tinggi. Bagi menggalakkan penggunaan garam secara sederhana, disertakan beberapa petua yang praktikal dan sesuai digunakan.
Pilih makanan segar daripada makanan yang siap dimasak.
Biasakan penggunaan rempah ratus.
Nikmati rasa semula jadi makanan.
Tambahkan sedikit saja garam ketika memasak.
Baca label pada makanan berbungkus atau bertin yang dibeli.“Untuk prinsip keenam, gula dikenal pasti boleh menyebabkan masalah kegemukan dan masalah kesihatan lain.“Untuk mengurangkan gula, beberapa petua boleh digunakan seperti mengurangkan pengambilan gula secara sedikit demi sedikit, pilih buah-buah segar dan buah-buahan dalam tin yang kandungan sirapnya kurang pekat di dalam makanan atau minuman dan amalkan meminum air kosong,” katanya.Fatimah berkata, prinsip ketujuh juga perlu diberi perhatian kerana air ada pelbagai fungsi penting untuk kesihatan.Katanya, air membantu penghadaman, penyerapan, pengangkutan, perkumuhan, kawalan suhu badan dan pelincir untuk pergerakan bahagian tubuh yang kerap digunakan.“Secara purata, tubuh kehilangan air 1.5 hingga 2.5 liter sehari. Justeru, untuk menampung kehilangan itu, manusia memerlukan enam hingga lapan gelas air sehari.“Jika cuaca panas atau terbabit dengan aktiviti membabitkan kecergasan, jumlah air yang diperlukan lebih daripada itu,” katanya.Untuk prinsip terakhir, Fatimah mengingatkan wanita bekerjaya yang bergelar ibu supaya mengamalkan penyusuan susu ibu kerana ia bukan saja memberi banyak kebaikan kepada bayi, tetapi kesihatan ibu akan sentiasa pada tahap terbaik.Sementara itu, Pegawai Dietetik PPUM, Rokiah Ismail, berkata wanita bekerjaya juga boleh merancang menu yang mahu disediakan dengan menitikberatkan penyediaan hidangan sihat dan mengubah suai resipi tertentu untuk kebaikan diri.Katanya, penyediaan makanan rendah lemak, rendah gula, rendah garam dan tinggi serat membantu dalam memastikan kecantikan wanita bekerjaya itu sentiasa terpelihara.“Untuk menyediakan makanan seperti itu bukan sukar kerana setiap resipi boleh diubahsuai. Dengan mengubah suai resipi akan menjadikan hidangan lebih sihat, berkualiti dan membantu meningkatkan tahap kesihatan,” katanya.
SEPERTI irama dan lagu, wanita memang tidak dapat dipisahkan dengan kecantikan — mahu awet muda, mempunyai berat badan unggul atau tampil langsing dan sihat sentiasa.
Bagi wanita bekerjaya terutamanya, golongan ini mengambil berat soal kecantikan, tetapi kebiasaannya terperangkap dalam tingkah laku sendiri sehingga aspek penting yang membawa kepada kecantikan diketepikan begitu saja.Puncanya? Wanita bekerjaya memang tidak dapat lari daripada dibelenggu kesibukan yang membuatkan mereka terjerumus ke peringkat alpa memberi perhatian terhadap soal pemakanan — aspek paling penting berkaitan soal kecantikan.Akibat sibuk, corak pemakanan seharian pasti berubah daripada amalan yang biasa dilakukan sehingga tiada masa untuk bersarapan, tetapi makan banyak ketika makan tengah hari dan malam.Kerana kesibukan juga, ada yang lebih senang membeli saja makanan tanpa memerhatikan sama ada ia cukup berzat atau sebaliknya.Natijahnya, akan muncul riak wajah murung apabila menyedari wajah tidak lagi halus, badan tidak lagi langsing, manakala kesihatan pula menjadi tidak menentu. Pada masa sama timbul juga tekanan dan keletihan, menyebabkan perasaan tidak tenteram sehingga menjadi pemarah dan ‘mood’ pula berubah-ubah.
Bimbang dengan keadaan seperti itu? Memang perlu ada kebimbangan, kerana ia adalah cabaran wanita bekerjaya, tetapi jika mengamalkan kaedah pemakanan betul, jangan biarkan diri dibelenggu kebimbangan.Bagi wanita bekerjaya, anda disaran mengamalkan lapan prinsip pemakanan supaya tidak wujud kebimbangan dibelenggu masalah kecantikan. Prinsip dimaksudkan ialah:
Nikmati pelbagai jenis makanan.
Kekalkan berat badan sihat.
Makan banyak produk bijirin, legum (kekacang), buah-buahan dan sayur-sayuran.
Kurangkan lemak dan kolestrol.
Kurangkan penggunaan garam.
Kurangkan penggunaan gula.
Minum banyak air.
Amalkan penyusuan susu ibu.Menurut Ketua Penolong Pengarah Pemakanan Bahagian Pembangunan Kesihatan Keluarga, Kementerian Kesihatan, Fatimah Salim, lapan prinsip itu memang berkesan membantu wanita bekerjaya memperoleh kecantikan seperti diidamkan.Katanya, meskipun bukan mudah mengamalkan semua prinsip berkenaan, ia lebih berkesan daripada mengambil sebarang produk kecantikan seperti pil yang menjadi ikutan kebanyakan wanita bekerjaya hari ini.“Untuk prinsip pertama, amalan menikmati pelbagai jenis makanan mampu membekalkan kombinasi tenaga dan nutrien berbeza, sekali gus disifatkan cara terbaik mencapai keperluan tenaga dan nutrien.“Paling penting, kepelbagaian makanan diambil perlu menggabungkan semua kumpulan pemakanan dalam Piramid Makanan,” katanya.Beliau berkata demikian pada ‘Seminar Pemakanan Wanita Bekerjaya: Cabaran-cabarannya’ anjuran Jabatan Kesihatan Wilayah Persekutuan Kuala Lumpur dan Pusat Perubatan Universiti Malaya (PPUM) di PPUM, baru -baru ini.Fatimah berkata, ada empat paras Piramid Makanan (rujuk jadual 1) iaitu roti, bijirin, nasi, ubi dan pasta, diikuti buah-buahan dan sayur-sayuran (paras kedua), daging, ikan, ayam, itik, kekacang, susu dan hasil tenusu (paras ketiga) dan lemak, gula, garam dan minyak (paras keempat).Katanya, pengambilan makanan mengikut Piramid Makanan, seelok-eloknya dibahagikan untuk lapan hingga 12 hidangan bagi paras satu, tiga hingga lima hidangan (paras dua) dua hingga tiga hidangan untuk daging, ikan, ayam, itik, kekacang, manakala satu hingga dua hidangan untuk telur, susu, dadih dan keju (paras tiga) dan mengurangkan pengambilan jenis makanan di paras keempat.“Justeru, dengan adanya panduan Piramid Makanan, banyak perancangan boleh dibuat.“Sebagai contoh, jika berkunjung ke pasar, pilih saja jenis makanan yang boleh disesuaikan dengan Piramid Makanan dalam tempoh seminggu,” katanya.Secara terperinci, Fatimah turut memberikan contoh satu hidangan untuk setiap paras Piramid Makanan.
Satu hidangan bijirin (paras satu) bersamaan dengan 1/2 cawan nasi, satu keping roti, 1/2 cawan bihun/mi/pasta, 1/2 capati bersaiz kecil, satu cawan bubur nasi kosong, satu biji ubi kentang bersaiz sederhana dan tiga biskut tawar.
Satu hidangan sayur-sayuran (paras dua) bersamaan dengan 1/2 cawan sayur berdaun hijau, 1/2 sayuran buah atau berakar dan 1/2 cawan ubi keledek, manakala untuk satu hidangan buah pula bersamaan dengan 1/2 biji jambu bersaiz sederhana, satu potong betik, nenas dan tembikai, sebiji pisang, oren, lai dan epal bersaiz sederhana, 1/4 cawan buah kering (tanpa gula) dan 1/2 cawan jus.
Satu hidangan ikan, daging dan ayam (paras tiga) bersamaan dengan satu ketul peha ayam, satu ekor ikan kembung bersaiz sederhana, dua ketul daging tanpa lemak sebesar kotak mancis, lima sudu makan ikan bilis, dua tauhu keras, dua biji telur, satu cawan kekacang kering dan dua keping tempe (seelok-eloknya tidak digoreng dengan minyak), manakala satu hidangan susu dan hasil tenusu bersamaan dengan satu gelas susu (200 mililiter), satu cawan dadih dan satu keping keju.Untuk paras keempat pula tiada perincian khusus kerana semua jenis makanan di paras ini perlu dikurangkan ke amaun lebih kecil.Fatimah berkata, dalam pada ghairah mempelbagaikan jenis makanan mengikut Piramid Makanan, kesederhanaan dalam mengambil jenis makanan yang diperlukan sangat penting untuk diamalkan.“Semua jenis makanan yang diambil perlu mengikut keperluan. Tiada gunanya jika makan pelbagai makanan mengikut Piramid Makanan tetapi tidak mengamalkan kesederhanaan,” katanya.Fatimah berkata, untuk prinsip kedua, pengekalan berat badan sihat dapat dilaksanakan jika prinsip pertama diamalkan dengan konsisten dan bersungguh-sungguh.Katanya, pengambilan makanan dan aktiviti fizikal yang lazim dilakukan juga perlu seimbang.“Seseorang wanita tidak boleh terlalu kurus atau terlalu gemuk kerana kedua-duanya meningkatkan risiko masalah kesihatan.“Justeru, penting untuk mengenal pasti sama ada berat badan anda dikategorikan sebagai berat badan sihat atau sebaliknya,” katanya.Fatimah berkata, untuk mengenal pasti kategori berat badan, Indeks Jisim Tubuh atau Body Mass Index (BMI) boleh digunakan. (rujuk jadual 2 dan 3)Katanya, bagi menentukan kedudukan lemak terkumpul di sekitar kawasan pinggang dan perut pula, kaedah Ukur Lilit Pinggang boleh dijadikan sebagai panduan.“Ukur lilit pinggang melebihi 32 inci atau 80 sentimeter (sm) adalah tidak sihat. Bagi yang mempunyai BMI normal, mereka masih berisiko untuk dikategorikan sebagai tidak sihat jika ukur lilit pinggangnya melebihi ukur lilit pinggul.“Untuk mengukur ukur lilit pinggul, letakkan pita pengukur di bahagian pinggul yang paling lebar dan kemudian bahagikan ukur lilit pinggang dengan ukur lilit pinggul bagi mendapatkan nisbah pinggang kepada pinggul (NPP). NPP melebihi 0.85 dikenal pasti tidak sihat,” katanya.Untuk prinsip ketiga pula, Fatimah berkata, produk bijirin, legum (kekacang), sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, serat dan komponen lain yang berguna.Katanya, seelok-eloknya pilih bijirin yang tidak diproses kerana ia mengandungi zat besi, fosforus, vitamin B dan serat yang tinggi.“Untuk legum, pilih jenis kacang seperti kacang pis, kacang hijau dan kacang kerana ia mengandungi banyak protein, karbohidrat, serat dan vitamin.“Untuk buah pula, pilih sekurang-kurangnya satu jenis buah atau sayur yang kaya vitamin A, karotenoid dan vitamin C setiap hari. Sebagai contoh, pilih buah-buahan dan sayur seperti jambu batu, betik dan limau, mangga, betik, sayur berdaun hijau gelap, lobak dan tomato.Fatimah berkata, untuk prinsip keempat, tidak dinafikan lemak penting untuk tenaga, tetapi pengambilan lemak terlalu tinggi menjejaskan kesihatan.Justeru, katanya, seimbangkan pengambilan asid lemak tepu, monotak tepu dan politaktepu.“Pengambilan secara sederhana lemak itu membantu merendahkan tahap kolestrol dalam darah. Pilihan lebih baik, gunakan minyak kelapa sawit kerana ia mengandungi asid lemak tepu dan tak tepu yang seimbang,” katanya.Secara umum, asid lemak tepu membabitkan lemak haiwan, santan, mentega, minyak sapi. Asid lemak monotaktepu pula membabitkan minyak zaitun dan minyak kanola, manakala asid lemak politaktepu membabitkan minyak jagung, kacang soya, bunga matahari dan minyak ikan.Fatimah berkata, prinsip kelima membabitkan perkara mengenai pengambilan garam yang mengandungi natrium.Katanya, natrium penting untuk kesihatan, tetapi pengambilan terlalu banyak sering dikaitkan dengan masalah darah tinggi. Bagi menggalakkan penggunaan garam secara sederhana, disertakan beberapa petua yang praktikal dan sesuai digunakan.
Pilih makanan segar daripada makanan yang siap dimasak.
Biasakan penggunaan rempah ratus.
Nikmati rasa semula jadi makanan.
Tambahkan sedikit saja garam ketika memasak.
Baca label pada makanan berbungkus atau bertin yang dibeli.“Untuk prinsip keenam, gula dikenal pasti boleh menyebabkan masalah kegemukan dan masalah kesihatan lain.“Untuk mengurangkan gula, beberapa petua boleh digunakan seperti mengurangkan pengambilan gula secara sedikit demi sedikit, pilih buah-buah segar dan buah-buahan dalam tin yang kandungan sirapnya kurang pekat di dalam makanan atau minuman dan amalkan meminum air kosong,” katanya.Fatimah berkata, prinsip ketujuh juga perlu diberi perhatian kerana air ada pelbagai fungsi penting untuk kesihatan.Katanya, air membantu penghadaman, penyerapan, pengangkutan, perkumuhan, kawalan suhu badan dan pelincir untuk pergerakan bahagian tubuh yang kerap digunakan.“Secara purata, tubuh kehilangan air 1.5 hingga 2.5 liter sehari. Justeru, untuk menampung kehilangan itu, manusia memerlukan enam hingga lapan gelas air sehari.“Jika cuaca panas atau terbabit dengan aktiviti membabitkan kecergasan, jumlah air yang diperlukan lebih daripada itu,” katanya.Untuk prinsip terakhir, Fatimah mengingatkan wanita bekerjaya yang bergelar ibu supaya mengamalkan penyusuan susu ibu kerana ia bukan saja memberi banyak kebaikan kepada bayi, tetapi kesihatan ibu akan sentiasa pada tahap terbaik.Sementara itu, Pegawai Dietetik PPUM, Rokiah Ismail, berkata wanita bekerjaya juga boleh merancang menu yang mahu disediakan dengan menitikberatkan penyediaan hidangan sihat dan mengubah suai resipi tertentu untuk kebaikan diri.Katanya, penyediaan makanan rendah lemak, rendah gula, rendah garam dan tinggi serat membantu dalam memastikan kecantikan wanita bekerjaya itu sentiasa terpelihara.“Untuk menyediakan makanan seperti itu bukan sukar kerana setiap resipi boleh diubahsuai. Dengan mengubah suai resipi akan menjadikan hidangan lebih sihat, berkualiti dan membantu meningkatkan tahap kesihatan,” katanya.
Subscribe to:
Posts (Atom)